Como usar o timer do celular para treino intervalado

Treino intervalado é alternar esforço e descanso por tempo: 30 segundos de exercício, 15 de pausa, e repetir. O formato é popular porque cabe em pouco tempo e funciona para quase qualquer exercício, de pular corda a subir escada. O único equipamento necessário é um cronômetro que avise quando trocar.

O celular já tem esse cronômetro. Este tutorial mostra como usar o app Relógio do Android para um treino por tempo, explica o que é o formato Tabata que aparece em todo lugar e diz quando um app dedicado faz diferença. Os nomes das opções podem variar por versão e por fabricante.

Um aviso de saúde: treino intervalado de alta intensidade exige esforço forte e não é indicado para todo mundo. Quem tem problemas cardíacos, pressão alta, está voltando de lesão ou é sedentário deve conversar com um médico e um profissional de educação física antes. A intensidade deve ser definida com um profissional: o timer só marca o tempo.

O que o timer precisa fazer

Para um treino intervalado, o cronômetro precisa de três coisas: contar um tempo definido, avisar com som ou vibração quando acabar e permitir recomeçar rápido para a próxima rodada. Qualquer app de relógio faz isso. O que os apps dedicados acrescentam é a sequência automática: esforço, descanso, esforço, descanso, sem tocar na tela.

Passo a passo com o Relógio do Google

O app Relógio do Google vem instalado em muitos Androids e pode ser baixado na Play Store nos demais.

A descrição oficial do Relógio na Play Store confirma os timers e o cronômetro. Para configurar uma contagem, abra a seção Timer, defina a duração e inicie. A posição da aba, o botão para adicionar outra contagem e os controles de pausa e nome variam por versão; confira os que aparecem na sua tela.

Se sua versão permite manter mais de um timer salvo, você pode alternar entre eles. Os tempos abaixo são apenas um exemplo para testar os botões, sem fazer exercícios. No treino, use os tempos definidos pelo profissional:

Crie um timer de 40 segundos e dê a ele o marcador Esforço.
Crie um segundo timer de 20 segundos com o marcador Descanso.
Inicie o de esforço. Quando tocar, pare o alarme e inicie o de descanso. Quando tocar, reinicie o de esforço.
Repita pelo número de rodadas que planejou. O timer mantém o tempo original ao ser reiniciado, então não é preciso digitar de novo.

A troca manual entre os dois timers exige tocar na tela a cada intervalo, o que é aceitável para circuitos curtos e para exercícios em que você está perto do celular.

Para testar uma contagem de 3 minutos dividida em dois blocos, observe a passagem pelo ponto 2:00. Isso demonstra o timer; não define tempos de corrida ou descanso.

Nas configurações do Relógio, em Timers, segundo a Central de Ajuda do Google, dá para escolher o toque, aumentar o volume gradualmente e ativar a vibração, quando o aparelho oferece essa opção. Para treino, um toque curto e forte com vibração funciona melhor do que uma melodia longa.

E o cronômetro?

A outra aba do app Relógio é o cronômetro, que conta para cima. Ele tem a função de volta, que marca o tempo de cada trecho sem parar a contagem geral. Serve para medir quanto você leva em cada série de um exercício, ou cada volta na pista, e para comparar entre treinos. Para intervalos de duração fixa, o timer é mais prático, porque avisa quando acaba.

O que é Tabata

O nome aparece em quase todo app de intervalos. Vem de um estudo publicado em 1996 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise por Izumi Tabata e colegas, no Japão, usando bicicleta ergométrica. O protocolo testado era de 20 segundos de esforço intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos sete ou oito vezes, num total de cerca de 4 minutos.

Dois detalhes se perdem na versão popular. O protocolo foi feito em bicicleta ergométrica com intensidade elevada, em um experimento supervisionado. A pesquisa não transforma uma sequência de 4 minutos em uma recomendação para qualquer pessoa.

O timer reproduz a estrutura de blocos de esforço e pausa. Um profissional de educação física deve definir os tempos, a intensidade e os exercícios adequados ao seu caso.

Montar o próprio treino por tempo

Peça ao profissional de educação física os tempos de cada etapa: aquecimento, esforço, descanso, número de rodadas e volta à calma. Depois, transfira esses valores para o timer. A liberação para praticar não define sozinha a duração nem a progressão do treino.

Quando um app de intervalos faz diferença

Um app dedicado programa a sequência inteira e toca sozinho: aquecimento, rodadas de esforço e descanso, pausas entre blocos e volta à calma. Você aperta iniciar uma vez e só ouve os avisos. Isso faz diferença quando:

O exercício afasta você do celular, como corrida na pista ou pular corda.
O treino tem muitas rodadas e tocar na tela a cada 20 segundos quebra o ritmo.
Você quer avisos falados, como “faltam 5 segundos” ou o nome do próximo exercício.
Você usa relógio inteligente e quer os avisos no pulso.

Existem muitos apps desse tipo na Play Store, vários gratuitos com anúncios. Ao escolher, confira as permissões que o app pede: um timer não precisa de acesso aos contatos nem à localização. O artigo sobre permissões dos aplicativos explica como revisar.

Os apps de treino com vídeo, como os do artigo sobre treino em casa sem equipamento, já embutem os intervalos nos treinos guiados, e podem ser a opção mais simples para quem prefere seguir um instrutor.

Dicas para o timer não atrapalhar

Aumente o volume de mídia e de alarme antes de começar. Em alguns celulares, o timer usa o volume de alarme, que é separado.
Modo não perturbe durante o treino, com alarmes e timers permitidos. Confira as exceções do modo e teste o aviso antes do treino.
Celular apoiado em um lugar visível, com a tela voltada para você, para conferir o tempo sem pegar o aparelho. Alguns timers mostram a contagem em letras grandes.
Em treinos ao ar livre, um fone em um dos ouvidos deixa o aviso audível sem bloquear o som do ambiente.
Com relógio inteligente pareado, os timers do celular podem aparecer no pulso; depende do modelo e da versão.

Perguntas frequentes

O timer continua se a tela apagar?

Sim. O timer do app Relógio segue contando com a tela desligada e toca quando termina. Se o seu celular tiver economia de bateria muito agressiva, confira se o app Relógio está isento, nas configurações de bateria.

Posso usar o Google Assistente para criar o timer?

Em celulares com o assistente ativo, comandos de voz como “definir timer de 40 segundos” criam o timer no app Relógio sem tocar na tela. É útil com as mãos ocupadas. A disponibilidade depende da versão e da configuração do aparelho.

Quantas rodadas devo fazer?

Isso depende do seu condicionamento, do exercício e do objetivo. Para um plano adequado ao seu caso, procure um profissional de educação física.

Como não perder a conta das rodadas?

Antes de começar, escreva num papel ou num app de notas quantas rodadas você planejou fazer. A cada rodada terminada, faça um risco. Parece simples demais, mas evita a dúvida no meio do cansaço e ajuda a comparar um treino com o outro ao longo das semanas.